居家线上学习  心理调适指南（微讲座之2）

寒假已然来临，很多同学惊喜之余开始纠结，我该如何合理安排这个寒假？让这个假期变得更舒心、更精彩呢？别急，辛耕老师为同学们以及家长们准备了这份“居家线上学习，心理调适指南”微讲座，请同学们一起来学习！

一、学生篇

1.合理规划，自我管理

假期的学习生活质量决定了下学期的开学状态，所以自主且合理地制定寒假计划很重要哦！定一个小目标，趁着假期查漏补缺，让自己的起床、入睡、休息、学习、运动时间规律起来，我们的精神也就会好起来， 管理好自己的时间，让自己在这个寒假中有所成长。

放假期间可以利用网络学习和娱乐，但要注意身心健康和网络安全，讲究网络道德，文明上网，不造谣、不传谣，切勿沉迷于网络游戏，浪费时间。

适度使用电子产品，不沉迷游戏、短视频，不浏览非法、不健康网站及平台，警惕诈骗，避免个人信息、钱财等被盗用。与父母商量好使用的时间、次数、用途等，并自觉遵守。

2.分担家务，积极沟通

在我们长大的同时，父母也渐渐老去，应该珍惜陪伴亲人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式。我们要和家人换位思考，包容接纳他们的缺点和局限，不带责难地表达出自己的感受。同时，可以多参加家务劳动，这不但是一种家庭责任的分担，还能提高我们的生活技能。

3.健康饮食，坚持运动

      身体是一切的基础！研究证明，运动能够提升人体脑内多巴胺（快乐元素）的分泌，不仅可以强身健体，还可以缓解焦虑情绪。假期里，应该根据自己的身体情况，坚持适度的运动，拥有充沛的精力，迎接每一天。

4.兴趣爱好，快乐培养

一项真正的兴趣爱好，可以给我们提供源源不断的心理滋养。在兴趣爱好里，我们可以找到心灵避风港，找到价值感与成就感。寒假里，我们就可以有意识地培养我们的兴趣爱好：或弹琴下棋，或歌唱舞蹈，或绘画书法，或阅读写作，或适合自己身体强度的运动等。

5.保持觉察，调整情绪

当出现消极情绪时，我们可以尝试这样做：

（1）合理宣泄法

当发现自己有不良情绪时，我们不要强行束缚自己的感情，该笑就笑，该哭就哭，应当合理宣泄，将其尽情释放出来。当然在宣泄时要注意宣泄的对象、时间、地点。我们也可以尝试用涂鸦绘画、书写情绪日记、黏土、手工等表达性艺术来释放情绪。好好地跟情绪待一会，你会惊喜地发现，当你充分地表达了情绪，情绪已经缓解许多。

（2）自我赞美法

一个人的情绪，会受其自身思想左右。我们可以寻找可以尝试在头脑中储存一些“高光时刻”，这些高光时刻可能是某次克服困难后的满足感、可能是完成某项任务的成就感......试着在头脑中提取我们的“高光时刻”，感受积极情绪的帮助。

（3）身心放松法

      当我们身处负性情绪中，我们可以试着用心理团辅课上学习过的呼吸放松、肌肉放松、冥想等身心放松技术开展身心调适。这些身心放松技术有助于我们从不可控的想法中抽离出来，聚焦在呼吸和身体上，体验到可控感，身心从而得到放松。

（4）寻求心理支持和帮助。

要积极地去和家人朋友沟通，寻求心理支持，不要把自己一个人封闭起来。如果自己调节后，心理状况仍然持续恶化，要及时寻求专业人士的帮助。区校外教育辅导总站设有心理求助热线

      二、家长篇

1.协助孩子制定计划

协助孩子制定合理的假期生活计划，督促孩子按计划有规律地生活，提高学习自主性，鼓励保持适当运动与课外阅读。要注意劳逸结合，健康饮食，融入大自然等。

2.引导孩子合理利用电子产品

家长了解孩子使用电子产品的真实情况，指导孩子健康上网，浏览合法、健康、正面的网页及平台。作为家长，应该给孩子树立一个好榜样，应尽量减少使用电子产品时间，做到全心全意的陪伴。

3. 沟通需要恰当时机

当孩子有情绪时，不要急于着手沟通和解决问题，而是要保持平静，用“我知道你伤心/生气/愤怒……”的句式，帮助孩子说出他的情绪，允许孩子合理的发泄，并在不断的尝试中，找到适合自己和孩子的节奏和方式。

4.进行有效监督

孩子在假期学习、运动、使用电子产品等活动都需要家长的监督，以下是一些监督小技巧：

（1）相信孩子：激发孩子的自律心并充分相信孩子的潜能；

（2）共同约定：照顾彼此的需求、尊重彼此的感受；

（3）放平心态：教育孩子切勿操之过急，试着放缓速度，放低要求；

（4）学会鼓励：欣赏孩子一点一滴的努力与改变，赞美孩子的微小进步与成长。

5.建立平等沟通

真正入心的沟通不是命令和要求，而是平等和共情。认真倾听孩子的感受，和孩子表达自己的情感，尊重他们的想法，促进孩子对爱的领悟，从而改变行为。

同学们、家长们，寒假心理调适指南已为准备好了，衷心祝愿每位家长和孩子，在当下疫情严峻形势下，在居家学习同时，不忘保护好自己身体，共度幸福的亲子时光。春节即将来临，提前祝每一位家长和孩子节日快乐，万事如意！

                                                                                             （吴江区关工委办公室供稿）